Para além de serem naturalmente isentas de glúten, são económicas, de elevada riqueza nutricional e apresentam uma enorme versatilidade na cozinha (sopas, saladas, prato principal, acompanhamento, etc.). É, contudo, fundamental consumir as leguminosas cozinhadas, pois permite reduzir as substâncias que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes de outros alimentos presentes na refeição.
As leguminosas podem dividir-se em duas categorias: os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim). De uma forma geral fornecem:
• Proteínas, sendo por isso muito usadas como substitutos de fontes proteicas de origem animal (carne, peixe e ovos). No entanto, como não são de elevado valor biológico, ou seja, não apresentam uma composição onde estejam todos os aminoácidos essenciais para o organismo, devem ser complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, como os cereais (ex: arroz com feijão).
• Fibras, o que lhes permite promover o controlo da saciedade e a regulação do trânsito intestinal.
• Vitaminas, principalmente do complexo B e minerais, nomeadamente, o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo e antioxidantes.
As recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica apontam para um consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas, sendo que 1 porção representa:
• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g);
ou
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g);
ou
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).
