A nutricionista explica

A rotulagem é fundamental pois fornece informação acerca dos alimentos, permitindo ao consumidor fazer escolhas mais conscientes e informadas. A leitura atenta dos rótulos é indispensável para os celíacos, de forma a assegurarem que os alimentos que consomem são isentos de glúten. Mas que outras informações podem constar no rótulo? De certeza que já leu em algum, a menção “Rico em proteínas” ou “Fonte de cálcio”, por exemplo. Estas menções são designadas alegações.

Uma alegação designa-se como qualquer mensagem ou representação, não obrigatória, que declara que um alimento possui características particulares, podendo estar representada sob a forma pictórica, gráfica ou simbólica. As alegações são tipicamente usadas na parte da frente das embalagens dos produtos e podem ser divididas em alegações nutricionais ou alegações de saúde. Dentro destas últimas podemos ainda existir as alegações de redução de um risco de doença e as alegações relativas ao desenvolvimento e à saúde das crianças.

A alegação nutricional consiste em qualquer alegação que declare, sugira ou implique que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas devido à sua composição em termos de – energia ou de nutrientes. Em termos práticos, um exemplo de alegação nutricional pode ser a menção “Rico em proteínas”. Esta alegação só pode estar presente quando, pelo menos, 20% do valor energético do alimento é fornecido por proteínas.

Já a alegação de saúde declara, sugere ou implica a existência de uma relação entre um alimento ou um dos seus constituintes e a saúde. Em termos práticos, a alegação de saúde pode ser por exemplo, “O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais”, sendo que a alegação só pode ser feita se o alimento for fonte do mineral ou vitamina em questão ou seja, se o produto contiver pelo menos 15% da dose diária recomendada (DDR) do mineral ou vitamina. Este tipo de alegações, uma vez que requerem mais evidência, necessitam de ensaios clínicos comprovados e testados que lhes conferem elevado grau de confiança.

A alegação de redução de um risco de doença é uma alegação de saúde que declara, sugere ou implica que o consumo de determinado alimento, ou de um dos seus constituintes, reduz significativamente o risco de aparecimento de uma doença humana. Em termos práticos, poderá dar-se como exemplo: “Os esteróis/estanóis vegetais baixam/reduzem o colesterol no sangue. O colesterol elevado é um fator de risco no desenvolvimento de doenças coronárias”.

E ainda no âmbito das alegações de saúde, existe a alegação relativa ao desenvolvimento e à saúde das crianças. Em termos práticos, poderá dar-se como exemplo: “O ferro contribui para o desenvolvimento cognitivo das crianças”. Sendo que, a alegação só pode ser feita se o alimento for fonte do mineral ou vitamina em questão ou seja, se o alimento contiver pelo menos 15% da DDR do mineral ou vitamina.

A utilização das alegações só é permitida se for digno de aprovação que o consumidor entenderá os efeitos benéficos declarados nas alegações. Estas fornecem informações importantes aos consumidores no entanto, muitas vezes estes consideram-nas confusas, enganosas e pouco confiáveis. A construção da alegação deve ser feita de forma a permitir uma fácil interpretação por parte do consumidor, devendo este estar alerta para o facto de ser colocada a informação mais resumida na parte da frente da embalagem e a mais detalhada na parte de trás. De forma a proteger os consumidores, as alegações têm de obedecer a um conjunto de requisitos estipulados pelo regulamento (CE) N.º 1924/20063.

“Alimentação Vegetariana” ou “Dieta Vegetariana” é um termo geralmente atribuído a um padrão alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. Um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas é a inclusão de lacticínios e/ou de ovos.

Quais são os subgrupos que a Alimentação Vegetariana apresenta

A Alimentação Vegetariana pode classificar-se em: – Ovolactovegetariana: exclui carne e pescado e permite ovos e lacticínios; – Lactovegetariana: exclui carne, pescado e ovos e permite lacticínios; – Ovovegetariana – exclui carne, pescado e lacticínios e permite ovos; – Vegetariana Estrita e Vegana – exclui todos os alimentos de origem animal e todos os produtos processados que contenham ingredientes de origem animal.

Sou celíaco, posso fazer uma Alimentação Vegetariana?

Sim. De forma a realizar uma alimentação completa e equilibrada, deve incluir alimentos dos diversos grupos alimentares, como: – Fruta e Hortícolas, preferencialmente da época; – Laticínios (leite, iogurte, queijo) ou alternativas vegetais; – Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas) e derivados (tofu, tempeh), algas, (tenha presente que o seitan é glúten e por isso não o pode consumir); – Cereais (arroz, milho, aveia isenta de glúten), Tubérculos (batata, batata doce), Pseudocereais (trigo sarraceno, quinoa, amaranto) e seus derivados isentos de glúten; – Frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos e sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo); – Gorduras (azeite, óleos vegetais, creme vegetal e manteiga); – Ovo.

A adoção de uma alimentação vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana. O acompanhamento por um nutricionista é fundamental uma vez que, caso a dieta vegetariana não seja bem implementada, pode haver risco de défice energético e nutricional (proteína, cálcio, ferro, vitamina B12 e de outras vitaminas e minerais).

Nos últimos anos tem-se verificado um aumento da variedade de produtos isentos de glúten disponíveis. As bolachas, como tantos outros produtos ultraprocessados, são um dos exemplos desta enorme oferta alimentar. Embora as bolachas derivem dos cereais e sejam uma fonte de hidratos de carbono, o seu teor e tipo de gorduras e açúcares é muito variável, bem como a quantidade de sal. No entanto, existem bolachas que são mais interessantes do ponto de vista nutricional e que podem perfeitamente ser incluídas numa alimentação variada e equilibrada, desde que se tenha em atenção alguns aspetos: – Preferir opções com baixos teores de açúcar (<5g/100g), gordura (<3g/100g) e sal (<0,3g/100g) e que estes não estejam nos primeiros lugares da lista de ingredientes; – Preferir opções que incluem nos primeiros lugares da lista de ingredientes, cereais integrais isentos de glúten como: millet, teff, arroz integral, sorgo, trigo sarraceno, amaranto, quinoa ou aveia isenta de glúten; – Comparar os valores nutricionais entre as várias opções existentes sempre pela indicação dos 100g e não pela porção, uma vez que o peso das bolachas e as porções indicadas, variam entre os fabricantes.

A prática de uma alimentação saudável pressupõe que esta deva ser variada, equilibrada e completa, proporcionando energia adequada ao longo do dia. Nas refeições principais, o prato deve incluir alimentos fornecedores de hidratos de carbono (HC), proteínas e gorduras saudáveis, e hortícolas.

O que são Hidratos de Carbono?

Os HC são um dos macronutrientes que mais contribuem para o fornecimento de energia diária ao organismo. Estes podem ser classificados em HC simples como, por exemplo, o açúcar, as compotas e o mel e, em HC complexos como, por exemplo, do pão, da batata, do arroz, das massas, dos pseudocereais (quinoa, por exemplo) e das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, entre outros).

Que quantidade de HC devemos ingerir às refeições?

Como já referido, os HC devem ser um dos constituintes do prato às refeições principais. Deste modo, deve-se dar preferência aos HC complexos integrais ou o menos refinado possível, uma vez que são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo nosso organismo proporcionado assim, um maior controlo da glicemia (concentração de açúcar no sangue) e, como tal, uma maior sensação de saciedade.

De modo geral, nas refeições principais, as quantidades de HC devem corresponder a um quarto da capacidade do prato, no entanto a determinação desta porção pode variar consoante alguns fatores (faixa etária, nível de atividade física ou presença de alguma patologia).

O acompanhamento por parte de um nutricionista é imprescindível para ajudar a realizar escolhas alimentares conscientes, baseadas nos princípios de uma alimentação saudável e adaptadas aos gostos e ao dia-a-dia de cada um.

Depois dos seis meses de idade, uma alimentação exclusivamente láctea não suprime, por si só, as necessidades energéticas e de alguns micronutrientes (ferro, zinco, vitaminas do complexo B entre outros) do lactante, tornando-se necessária a introdução de outros alimentos.

O que é a diversificação alimentar?

A complementaridade alimentar, ou mais vulgarmente conhecida como diversificação alimentar, ocorre durante o primeiro ano de vida e apesar de não existir uma base científica para que ocorra uma recomendação de uma determinada ordem sequencial de introdução de novos alimentos, a oferta alimentar deve ser principalmente de alimentos que integram a Roda dos Alimentos. Desta forma, não devem ser oferecidos alimentos processados (ex: bolachas) nem com adição de açúcar (ex: sobremesas, bolos, doces, mel, xaropes, sumos e concentrados de fruta) ou sal, sendo estes 2 aditivos (sal e açúcar) proibidos durante o primeiro ano de vida. Assim, o primeiro grupo de alimentos que eventualmente poderá ser introduzido será o dos hortofrutícolas (legumes na sopa ou cozinhados inteiros) ou o dos cereais (pão, papa, panquecas, cereais) ou ainda a fruta.

Qual a relação entre a diversificação alimentar e a Doença Celíaca

A Doença Celíaca (DC) apenas pode ser despoletada após a ingestão de glúten e manifesta-se em indivíduos que apresentem o gene responsável pela doença, traduzindo-se na produção de anticorpos que atacam o próprio organismo. Tendo em conta as atuais recomendações da ESPGHAN, o glúten deve ser introduzido a partir dos 4 meses e antes dos 7 meses, de forma gradual, com porções crescentes até aos 12 meses. Assim, a DC pode desenvolver-se a qualquer momento após a introdução de cereais que contenham glúten durante a diversificação alimentar.

Existem crianças que manifestam sintomas mais cedo, no entanto existem outras crianças que só após alguns anos de exposição ao glúten é que manifestam alguma sintomatologia. Deste modo, é importante que após os primeiros sintomas, o quadro clínico seja avaliado pelo pediatra e/ou gastroenterologista, de forma a chegar a um diagnóstico precoce de DC e seja iniciado o tratamento, a dieta isenta de glúten. Esta confirmação do diagnóstico torna-se ainda mais importante quando já existe história familiar de DC.

O Semáforo Nutricional é um código de cores que auxilia na leitura da informação nutricional dos alimentos, ajudando o consumidor a fazer escolhas mais saudáveis.

O semáforo de cores foca-se em 4 nutrientes: – Gordura; – Gordura Saturada; – Açúcares; – Sal.

E, está dividido em 3 cores: – Vermelho: significa que o alimento apresenta uma elevada concentração de um dos quatro nutrientes e devem ser evitados os alimentos que apresentem um ou mais nutrientes com os valores nesta categoria; – Amarelo: significa que o alimento apresenta uma concentração moderada de um dos quatro nutrientes e estes alimentos devem apresentar um consumo moderado; – Verde: significa que o alimento apresenta uma concentração baixa de um dos quatro nutrientes.

Como utilizar?

Comparar a informação que está presente no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada no semáforo nutricional.

– Opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

Encontra também o semáforo disponível para consulta ou impressão em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/descodificador-de-rotulos/

Uma alimentação equilibrada, diversificada e isenta de glúten, é essencial para atingir as necessidades energéticas e nutricionais diárias. Desta forma, a seleção da qualidade e da quantidade de alimentos, nas refeições pré e pós treino, vai permitir um bom aporte de macro e micronutrientes e, consequentemente um bom rendimento, quando existe prática regular de exercício físico.

Quais são as fontes energéticas utilizadas quando pratico exercício físico?

As principais fontes energéticas utlizadas pelo músculo são os hidratos de carbono (HC) e a gordura, em diferentes proporções, dependendo da intensidade e da duração do desporto.

O que devo comer no pré-treino?

A refeição de pré-treino irá ajudar a obter um máximo rendimento durante o treino, assim esta refeição está direcionada para a ingestão de HC. Os alimentos a consumir dependem da refeição, da antecedência com que é feita em relação ao treino, e da intensidade e duração do treino.

Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e a American College of Sports Medicine, se esta refeição for próxima do treino (1hora antes) deverá incluir alimentos ricos em HC isentos de glúten, com baixo teor de gordura e de fibra, e com um conteúdo moderado de proteína de forma a evitar perturbações gastrointestinais, como por exemplo, arroz, massa, pão e fruta.

E no pós-treino?

O principal foco do pós-treino é a recuperação muscular e o restabelecimento das reservas de glicogénio (combinação de moléculas de glicose que estão presentes nos músculos e no fígado). Deste modo, é importante a ingestão de uma fonte proteica de alta qualidade, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais, e que seja de fácil digestão, como por exemplo lacticínios magros, carne magra, ovo ou peixe.

Quando o intervalo entre treinos é curto (inferior a 8 horas), a ingestão de HC deve ser realizada o quanto antes, caso contrário não é necessário ingerir HC imediatamente após a realização do exercício físico, sendo que a conjugação de HC com proteína após o exercício de força poderá ser uma mais-valia.

Para além dos cuidados alimentares no pré e pós treino é fundamental um bom aporte hídrico, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia, para que o rendimento seja ótimo. O estado de hidratação afeta não só o rendimento físico, como o mental.

Assim como a quinoa e o amaranto, o Trigo Sarraceno é um Pseudocereal, ou seja, não é um cereal, mas possui algumas características parecidas e é NATURALMENTE ISENTO DE GLÚTEN. Pela sua riqueza nutricional, pode ser um ótimo substituto da farinha de trigo.

Mas é preciso ter CUIDADO com os seus derivados, como as farinhas! Assim como os outros grãos processados, ao ser transformado em FARINHA, pode sofrer CONTAMINAÇÃO CRUZADA.

Para ter a certeza, deveremos optar sempre por uma marca que esteja devidamente identificada com o símbolo da espiga cortada e/ou a menção de isenção de glúten!

Experimente esta receita com trigo sarraceno.

Infelizmente, trata-se de um alimento com potencial risco de CONTAMINAÇÃO CRUZADA.

Rico em proteínas e com baixo teor calórico, o Tofu é sempre uma excelente opção para aqueles que precisam, ou apenas desejam, ficar longe do glúten. Produzido a partir do leite de soja, é um alimento naturalmente isento de glúten.

Mas, ATENÇÃO: O Tofu pode ter sido processado no mesmo espaço que o Tempeh, o Seitan, ou conter outros ingredientes além do leite de soja e, sendo assim, pode conter glúten.

Quando comprarmos, deveremos optar sempre por uma marca que esteja devidamente identificada com o símbolo da espiga cortada e/ou a menção de isenção de glúten.

Portanto, deveremos ficar atentos e lembrar-nos da regra de ouro: “NA DÚVIDA, NÃO CONSUMIR!”

Deixamos esta receita com tofu.

O TEFF é mais um cereal na lista dos “NATURALMENTE ISENTOS DE GLÚTEN”.

Rico em proteínas e minerais, o TEFF é um grão muito pequeno e costuma ser processado de forma integral, com os grãos inteiros, com casca e tudo e, por isso, possui um baixo índice glicêmico, traduzindo-se numa maior saciedade. Além disso, é excelente para dar textura aos pães, bolos, panquecas e massas em geral.

Mas, claro, ao adquirirmos deveremos ter sempre atenção ao rótulo, que deve ser claro quanto à isenção de glúten.

VAMOS EXPERIMENTAR? Panquecas de Teff

Considerado como um dos melhores amigos do Sushi, o WASABI, aquela pasta verde que costuma fazer arder as narinas e ser uma das estrelas dos restaurantes japoneses, é um ingrediente que requer atenção na dieta isenta de glúten. A planta wasabia japônica é considerado o Wasabi real. A raiz é ralada e servida como pasta sem adição de nenhum outro ingrediente. Mas, devido ao custo bastante elevado desta iguaria, a maioria dos restaurantes japoneses, por todo o mundo, habitualmente substituem o Wasabi real pela sua versão mais económica, a RAIZ FORTE.

Entretanto, a Raiz Forte não é verde e normalmente é feita com uma mistura de raiz, mostarda, corantes alimentares e outros ingredientes que podem conter glúten.

Assim, quando visitarmos um restaurante de Sushi, dever-nos-emos lembrar de pedir a lista de ingredientes do Wasabi, entre outros cuidados a ter nestes restaurantes como o molho de soja, tempuras, etc. Em alternativa, não devemos consumir o Wasabi ou devemos aprender a fazer o mesmo para desfrutar do Sushi em segurança.

Receita aqui.

Os aditivos alimentares são definidos como qualquer substância que pode ter ou não valor nutritivo sendo adicionada intencionalmente aos produtos durante o processo de fabrico com um objetivo tecnológico. A presença desta substância é identificada pelo nome e o número E de cada aditivo alimentar.

Deste modo das diversas categorias de aditivos, os E-14XX (do E-1400 ao E-1499) dizem respeito à categoria dos amidos modificados. O amido modificado obtém-se através de tratamentos químicos, físicos ou enzimáticos do amido de diversos cereais.

– Sou celíaco, posso consumir produtos que contêm estes aditivos (E-14XX)?

Depende do cereal que é utlizado para o fabrico do amido modificado (E-14XX) pois podem ser derivados de cereais e tubérculos isentos de glúten, ou de cereais com glúten.

Como a origem do cereal não aparece descrita pelo nome, mas sim apenas através da indicação do código (E-14XX), como segurança, a APC não aconselha o consumo desta categoria de aditivos, apesar de existirem amidos modificados de origem permitida.

Por outro lado, no caso de um produto identificado como isento de glúten que contenha um E-14XX, este não apresenta perigo pois, de acordo com o Regulamento (UE) n. 1169/2011, é obrigatório que venha discriminado a presença do alergénio, neste caso o glúten. Este tem de vir identificado e destacado na lista de ingredientes do produto, bem como a menção de possíveis contaminações provenientes do mesmo. Assim, ao estar presente num produto com a menção isento de glúten, é porque se trata de um aditivo seguro.

No entanto, no caso de ter dúvidas se um produto que apresente na sua constituição E-14XX é apto para celíacos, aconselha-se que entre em contacto com o fabricante ou mesmo com a APC, para esclarecimento das dúvidas.

O amido de trigo “comum” é um hidrato de carbono, teoricamente sem fração proteica, que pode conter glúten dependendo do seu processo de produção. Assim, o amido de trigo sem glúten é conseguido através de um processo que permite reduzir a quantidade de glúten a um nível dentro da referência do Codex (<20 ppm). Este ingrediente é apreciado pela indústria de produtos sem glúten devido às suas favoráveis propriedades tecnológicas. Comparativamente com os amidos de alimentos naturalmente isentos de glúten (arroz, milho, batata) este permite uma maior absorção de água, densidade e volume das massas, melhorando a qualidade e a textura dos produtos sem glúten.

Sou celíaco – Posso consumir produtos com amigo de trigo sem glúten?

Sim, desde que o produto seja rotulado com a menção “isento de glúten”. No entanto, o ingrediente amido de trigo presente na lista de ingredientes dos produtos perigosos (processados), sem a salvaguardar a “isenção de glúten”, continua a ser proibido.

Existe alguma situação em que é perigoso consumir produtos com amido de trigo sem glúten?

Sim, quando estamos perante outras patologias como a sensibilidade ao glúten não celíaca e alergia ao trigo, onde na última o tratamento consiste na eliminação de produtos que contenham trigo da dieta.

Por este motivo, podemos encontrar no mercado produtos isentos de glúten, mas que por conterem amido de trigo sem glúten não são aptos a alérgicos ao trigo. De acordo com o Regulamento (UE) n. 1169/2011, é obrigatório que o alergénio, neste caso trigo, venha identificado e destacado na lista de ingredientes do produto, bem como a menção de possíveis contaminações provenientes do mesmo.

Desta forma, é importante que ocorra uma distinção entre produtos sem glúten e produtos sem trigo, de modo a concretizar abordagens terapêuticas especificas.

Nos dias de hoje existem diversos produtos sem glúten no mercado, no entanto, um dos maiores desafios para os celíacos continua a ser encontrar opções sem glúten que apresentem uma boa qualidade nutricional. Desta forma, a inclusão de pseudocereais na alimentação apresenta-se como uma boa opção devido às suas propriedades nutricionais.

O que são?

Os pseudocereais, mais conhecidos como Quinoa, Amaranto e Trigo Sarraceno, são plantas que não pertencem à família das gramíneas, mas as suas sementes são utilizadas para a elaboração de produtos alimentares, tal como acontece com os cereais.

Quais são as suas características nutricionais?

Os pseudocereais não apresentam glúten na sua constituição e são nutricionalmente ricos em: – Proteínas, mais especificamente em aminoácidos essenciais, que são aminoácidos que não são produzidos pelo organismo; – Hidratos de carbono: 67-74% da composição da quinoa consiste em hidratos de carbono complexos, permitindo assim um fornecimento de energia gradual ao organismo; – Fibra: os pseudocereais apresentam fibra na sua constituição que para além de contribuir para um bom funcionamento do trânsito gastrointestinal também apresenta um papel importante na saciedade. O trigo sarraceno apresenta uma quantidade de fibra significativamente mais elevada que os restantes pseudocereais; – Vitaminas: o amaranto e a quinoa são boas fontes de vitaminas B2, C, E e ácido fólico; – Minerais: os pseudocereais são fontes importantes de cálcio, magnésio e ferro, sendo que o amaranto se destaca relativamente ao seu conteúdo em cálcio; – Lípidos: apesar dos pseudocereais serem ricos em lípidos, estes lípidos são constituídos por ácidos gordos polinsaturados o que apresenta efeitos benéficos ao nível das doenças cardiovasculares.

Experimente nas suas próximas refeições, alternando com o consumo de arroz, massa ou batata.